Pilates Olahraga Unisex

Pilates adalah jenis senam, dimana digunakan oleh wanita pasca melahirkan.
Pilates digunakan untuk melatih bagian paha hingga perut dan lengan agar tetap kencang setelah melahirkan,

Namun pilates juga bisa bermanfaat untuk olahraga pria,
untuk mengencangkan bagian bagian tubuh dan membuat daya tahan tubuh tetap prima, sebab initinya adalah berolah raga.

Ada beberapa gerakan pilates yang cocok untuk pria, antara lain,

1. Pelvic curl

Dalam satu gerakan sederhana, gerakan pelvic curl membantu membuka fleksor pinggul yang ketat.
Selain itu, gerakan ini memperkuat, mengaktifkan glutes dan meningkatkan mobilitas tulang belakang,
dengan berfokus pada gerakan segmental tulang belakang.
Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi.
Tarik napas untuk bersiap. Tekan lengan ke lantai. Hembuskan nafas saat kita mengangkat pelvis sehingga tulang ekor terangkat dari matras,
diikuti oleh setiap tulang belakang, dari tulang belakang lumbal,
hingga tulang belakang toraks.
Dorong otot glute saat mengangkat pelvis, sehingga posisi tubuh dari lutut ke bahu lurus. Tahan selama satu hingga tiga detik. Saat menurunkan pelvis, lakukan gerakan mundur dengan bergulir secara segmental dimulai dari tulang belakang toraks dan berakhir pada tulang ekor.

2. Leg Changes

Latihan ini merangsang otot inti dengan setiap gerakan. Untuk menambah level gerakan, tambahkan gerakan mengangkat kaki hingga membentuk garis lurus. Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring dengan kaki di posisi meja atau lutut, dan fleksi pinggul membentuk sudut 90 derajat dan tangan berada di sisi. Tarik otot perut ke dalam. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, dengan perlahan gerakan setiap jari kaki hingga menyentuh lantai dengan bergantung pada kekuatan pinggul.

3. Supine Twist

Latihan ini sangat bagus karena mendorong mobilitas tulang belakang lumbal dengan menambahkan komponen rotasi. Selain itu, gerakan ini juga memaksa otot oblique, otot perut samping internal dan eksternal yang berada di samping torso,
untuk mengontrol gerakan. Gerakan ini dilakukan dengan kaki di posisi ‘meja’, lutut berada di posisi sejajar,
lengan berada di samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tarik otot-otot perut ke dalam. Dengan lembut, putar kaki satu ke sisi dengan lutut saling menempel dalam posisi sejajar. Gerakan ini akan menyebabkan salah satu sisi pinggul terangkat dari matras. Secara perlahan, putar kaki kembali ke arah berlawanan.

4. Chest lift

Ada banyak gerakan pada otot perut yang bisa dilakukan dalam satu bidang gerakan. Latihan ini menargetkan semua otot perut – melintang abdominus, rektus abdominis dan oblique dengan memaksa kita mempertahankan kontraksi sambil memutar dari sisi ke sisi. Gerakan dimulai dengan berbaring terlentang. Baringkan kepala di atas tangan untuk merilekskan leher. Tarik napas sebagai persiapkan. Lalu, hembuskan napas saat mengangkat bahu dari lantai. Pastikan gerakan mengangkat ini berasal dari otot perut kita, bukan leher. Baca juga: Mengembalikan Sisi Tradisional Perhiasan Nusantara dengan Napas Modern Saat mengangkat bahu, putar perlahan ke satu sisi, lalu sisi lainnya. Setelah itu, kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini satu sampai dua pengulagan atau beristirahat di antara set latihan.

5. Back extensions

Gerakan ini menargetkan retraktor scapular, depressor skapular, dan ekstensor belakang yang tak pernah digerakan karena terlalu banyak meghabiskan waktu di belakang meja. Gerakan diawali dengan berbaring telungkup. Tarik otot perut ke arah tulang belakang sebelum mengangkat kepala dan dada dari lantai. Pertahankan posisi leher dan ulurkan jari-jari tangan ke arah jari kaki ketika mengangkat bahu. Pastikan kekuatan kita untuk melakukan gerakan tersebut berasal dari tulang belikat dan punggung bagian atas, bukan punggung bagian bawah.

Selamat mencoba…

Author: jordan smith

Jordan memulai hasratnya untuk menulis sebagai penggemar olahraga. Anda akan melihatnya meliput beberapa liga bola basket selalu mencari cerita yang bagus untuk diceritakan. Dari waktu ke waktu, ia juga membenamkan diri dalam penulisan untuk olahraga lain seperti MMA dan Sepak Bola.